– Por: Fran Mata (colegiado nº 55523) , Licenciado en Ciencias del Deporte y la Actividad Física
Fran Mata, miembro del Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física de Aragón, señaló que al hacer deporte nuestros músculos realizan continuas contracciones para hacer los gestos deportivos y estabilizar nuestras articulaciones, entre otras funciones. Muchas de estas contracciones son excéntricas, en las que el músculo resiste grandes fuerzas de estiramiento, siendo a menudo las causantes de lesiones musculares como las roturas de fibras. Por ello, antes de hacer deporte debemos realizar ejercicios de calentamiento y estiramientos que doten al músculo de una temperatura y elasticidad adecuadas.
Sin embargo, Mata afirma que realizar unos estiramientos inadecuados que estiren y relajen en exceso las fibras también puede ser contraproducente, ya que un músculo demasiado laxo no tendrá el tono suficiente para estabilizar nuestras articulaciones ante las grandes fuerzas a las que se ven sometidas en los cambios de dirección, velocidad y golpes producidos en los deportes, corriendo el riesgo de sufrir alguna lesión articular como las temidas roturas de ligamentos.
“La clave está en alcanzar un equilibrio entre la stiffness o rigidez muscular y la complianza o laxitud muscular”, siendo necesario para ello ponerse en manos de un Educador Físico, quien nos dirá qué tipo de estiramientos debemos realizar en función de nuestro deporte y nuestras características personales.
Existen dos grandes grupos de estiramientos, los estáticos y los dinámicos. Los primeros son los más comunes, aquellos en los que manteniendo posiciones fijas buscamos elongar al máximo las fibras musculares con el objetivo de relajar la musculatura, por lo que generalmente se reservará su uso para después del ejercicio. Esta es la hipótesis que defienden las recientes investigaciones científicas demostrando que la realización de estiramientos estáticos antes del ejercicio disminuye los niveles de fuerza, potencia y la capacidad reactiva del músculo considerablemente, pudiendo aumentar el riesgo de lesión y mermar nuestro rendimiento deportivo.
Por ello, hoy en día se recomienda realizar antes del ejercicio otras técnicas más adecuadas que consiguen elongar las fibras sin llegar a relajarlas, quedando un músculo reactivo y preparado para realizar los movimientos potentes que requieren los deportes. Estos son los estiramientos en tensión activa que combinan estiramiento y contracción y los estiramientos dinámicos en los que se realizan movimientos repetidos y enérgicos sin llegar al límite articular como saltos, zancadas o balanceos. Un ejemplo son los balanceos de pierna que realizan los futbolistas durante el calentamiento o el movimiento de abrir y cerrar brazos que hace un nadador antes de entrar al agua, ambos buscan la elongación del músculo mediante la contracción de su antagonista, siendo movimientos más parecidos a los gestos deportivos que preparan a nuestra musculatura para la actividad posterior.
Sin embargo, una vez acabada la sesión el objetivo es el contrario. Nuestros músculos se encuentran congestionados fruto del estrés provocado por el ejercicio y debemos relajarlos para disminuir ese hipertono mediante la realización de estiramientos estáticos. Mata señala que es muy importante estirar de manera suave y progresiva, ya que si somos demasiado bruscos y sometemos al músculo a una tensión excesiva se activa un reflejo de protección que lo contrae para que no se rompa, por lo que en lugar de relajarlo conseguimos el efecto contrario, congestionarlo aún más.
Para finalizar, Mata señaló que aunque existan ciertas pautas generales siempre hay que adaptarse a las características personales de cada sujeto, habiendo casos en los que la realización de estiramientos estáticos sí estará indicada antes del ejercicio. Un ejemplo muy común es la falta de elasticidad y el acortamiento de isquiotibiales que suelen padecer las personas que trabajan muchas horas sentadas, debiendo estirar previamente esa musculatura durante el calentamiento.
Algo parecido ocurre en el caso de las mujeres que suelen llevar zapato de tacón. Su uso continuado puede provocar un acortamiento del gemelo y del tendón de Aquiles, siendo necesario trabajar su elasticidad antes de hacer actividades deportivas, sobre todo si estas requieren de movimientos explosivos, ya que si no corremos el riesgo de sufrir graves lesiones.
