– Por: Borja Muñiz (colegiado nº 58155) , Licenciado en Ciencias del Deporte y la Actividad Física
Hoy en día las carreras populares, y el llamado “running” en general, tienen cada vez más adeptos. Es fundamental tener en cuenta variables como las características de la carrera, el tipo de entrenamiento realizado, el frío o el calor, o la nutrición, con el objetivo de optimizar el rendimiento, entre otros.
Borja Muñiz, educador deportivo y especialista en el entrenamiento con atletas y corredores aficionados, viene para aconsejarnos sobre estrategias nutricionales para optimizar el rendimiento en una carrera de larga distancia.
El control de la alimentación para una carrera parece ser importante pero, ¿a partir de qué distancia? Borja Muñiz explicó que realmente la utilización de los hidratos de carbono tiene lugar desde ejercicios intensos de 2 minutos hasta ejercicios de 120 minutos, solo que varía la utilización de estos por el organismo. Muñiz hizo hincapié en los ejercicios que provocan el agotamiento entre 45 min y 3 horas (donde encajaría la mayor parte de las carreras populares), destacando la importancia de la transformación de las grasas y de los hidratos de carbono en energía. El colegiado explicó que “la proporción de utilización de estos depende principalmente de la duración y la intensidad del ejercicio, el nivel del corredor, los hábitos dietéticos y la ingesta de hidratos antes y durante el ejercicio”.
Muñiz se centró en explicar con detalle la importancia de los hidratos durante la carrera, incidiendo en que “el agotamiento de los depósitos de glucógeno es determinante en la aparición de la fatiga y agotamiento”.
En relación a la alimentación previa a la carrera (de duración a partir de 1h aproximadamente), Muñiz explicó que, con sus deportistas, utiliza la estrategia de la “supercompensación” de los depósitos de glucógeno. Esta estrategia se compone de una primera fase de vaciado de los depósitos de glucógeno (3 días de dieta pobre en hidratos), seguida de 3 días de llenado (3 días de dieta rica en carbohidratos).
Además, Muñiz manifiesta que “el control de la alimentación afecta a todo tipo de corredores, tanto a los aficionados como a la élite”. Sin embargo, también expone que deportistas de élite no necesitarían esa fase de vaciado, siendo suficiente 2-3 días de llenado para obtener los mismos beneficios.
En referencia al tipo de alimentación aconsejable durante los días previos a la carrera, Muñiz recomienda una alimentación pobre en hidratos de carbono (aproximadamente 20% de la dieta total) durante los 3 días de descarga, mientras que esta cantidad aumentaría hasta el 80-85% durante los 3 días de llenado. Alimentos ricos en hidratos de carbono que recomienda son, por ejemplo, la patata, el arroz, la pasta, cereales y otros alimentos ricos en fibra.
Haciendo alusión a la ingesta durante la carrera, cuando esta dura 1 hora o más, debe tenerse en cuenta que “la ingesta de hidratos de carbono mejora el rendimiento entre un 2% y un 3%”. Aunque es posible encontrarse con corredores que tengan problemas gastrointestinales a la hora de digerir alimentos sólidos o líquidos al mismo tiempo que hacen ejercicio. En relación a este problema, Muñiz explicó una alternativa con base científica, exponiendo que el enjuague bucal con una bebida rica en hidratos de carbono causa efectos positivos sobre el rendimiento, debido a una señal “engañosa” enviada desde las papilas gustativas al sistema nervioso central, y de este a la musculatura.
Para terminar, Muñiz recalcó que la ingesta de hidratos 2 horas después de la competición tiene una gran utilidad a la hora de llenar más rápidamente los depósitos de glucógeno y, en consecuencia, estar en mejores condiciones en caso de tener que entrenar al día siguiente. Si estos hidratos ingeridos tras la competición se consumen conjuntamente con proteína, concluye, se consigue acelerar el proceso de absorción de estos hidratos y por lo tanto acelerar todavía más el llenado de los depósitos de glucógeno.
