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Muchas mujeres tienen dudas sobre este tema, ya que sabemos que os podéis sentir incómodas, cansadas o doloridas durante esos días. Sin embargo, hacer ejercicio con la regla tiene muchos beneficios, tanto físicos como psicológicos. Aunque es muy importante conocer en que fase de tu ciclo menstrual estás para maximizar los beneficios.
- En primer lugar, hacer ejercicio con la regla puede ayudarte a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, como el dolor de cabeza, el hinchazón, el mal humor o la irritabilidad. Esto se debe a que el ejercicio libera endorfinas, unas sustancias químicas que producen una sensación de bienestar y placer. Además, el ejercicio mejora la circulación sanguínea y reduce las contracciones uterinas, lo que puede disminuir el dolor menstrual o la dismenorrea.
- En segundo lugar, hacer ejercicio con la regla puede mejorar tu rendimiento físico, ya que en esta fase del ciclo hormonal los niveles de estrógeno y progesterona son más bajos. Esto favorece la utilización de la grasa como fuente de energía y aumenta la capacidad aeróbica y la resistencia muscular. Por lo tanto, puedes aprovechar para hacer ejercicios de mayor intensidad o duración, siempre que te sientas cómoda y no te excedas.
- En tercer lugar, hacer ejercicio con la regla puede mejorar tu estado de ánimo y tu autoestima, ya que el ejercicio te hace sentir más activa, fuerte y segura de ti misma. Además, el ejercicio te ayuda a liberar el estrés y la ansiedad, que pueden aumentar durante la menstruación. Así, hacer ejercicio con la regla puede ser una forma de cuidarte y mimarte en esos días.
Recuerda que cada mujer es diferente y que debes escuchar a tu cuerpo y adaptar el tipo, la intensidad y la duración del ejercicio a tus necesidades y preferencias. Y por supuesto, no olvides hidratarte bien y llevar una alimentación equilibrada y saludable.
El ciclo menstrual es el período entre el primer día de la menstruación y el último día antes del próximo periodo. Su duración media es de 28 días, pero puede variar entre 21 y 35 días. El ciclo menstrual se puede dividir en cuatro fases principales: fase menstrual, fase folicular, fase de ovulación y fase lútea. Todas ellas están explicadas en nuestra guía para comprender las fases menstruales y sus emociones.
El entrenamiento debe adaptarse a las características de cada fase del ciclo menstrual, teniendo en cuenta las variaciones hormonales y los síntomas asociados. A continuación te proponemos algunas recomendaciones generales:
Ejercicios durante la fase menstrual
En la fase menstrual, y donde tu rendimiento puede ser menor, te recomendamos que realices ejercicios suaves, estiramientos o que requieran cierta movilidad. Debemos tomar un enfoque más suave pero debemos realizar ejercicio durante la regla por todos los beneficios mencionados anteriormente. El yoga y los ejercicios de bajo impacto son excelentes opciones para estos días de menstruación, ya que nos permiten movernos y estirarnos sin poner demasiada tensión en nuestro cuerpo. Los deportes que se pueden hacer en el ciclo menstrual son:
- Ejercicio aeróbico suave, como caminar, correr a ritmos medios y lentos, montar en bicicleta o nadar. Estos ejercicios ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y el estado de ánimo.
- Estiramiento y equilibrio, como yoga, pilates o taichí. Estos ejercicios relajan la musculatura, disminuyen los cólicos y el dolor, y reducen la tensión y el estrés.
- Ejercicios de movilidad y respiración, como estiramientos y yoga. Estos ejercicios favorecen la oxigenación y la relajación del cuerpo y la mente.
- Se debe evitar el ejercicio intenso o de larga duración, ya que puede aumentar el sangrado, el dolor o la fatiga.
- Se debe hidratar bien antes, durante y después del ejercicio, ya que se pierde líquido con el sangrado.
Ejercicios durante la fase folicular
Aquí vuelve a subir tu rendimiento, ya que tus niveles de estrógenos empiezan a subir, te sientes más enérgica y puedes realizar ejercicios de fuerza y de alta intensidad. Los deportes que se pueden hacer en la fase folicular son:
- Ejercicio aeróbico de moderado a intenso, como correr, saltar, nadar o hacer HIIT. Estos ejercicios aprovechan el aumento de los niveles de estrógenos, que mejoran la capacidad cardiovascular y la quema de grasas.
- Ejercicio de fuerza y potencia, como levantar pesas, hacer sentadillas o hacer pliométricos. Estos ejercicios aprovechan el aumento de los niveles de estrógenos, que mejoran la síntesis de proteínas y la recuperación muscular.
- Ejercicio de coordinación y agilidad, como bailar, jugar al tenis o hacer boxeo. Estos ejercicios aprovechan el aumento de los niveles de estrógenos, que mejoran la concentración y la memoria.
- Se debe aumentar progresivamente la intensidad y el volumen del entrenamiento, siguiendo un plan adecuado a las metas y al nivel físico.
- Se debe cuidar la alimentación, evitando el exceso de calorías y priorizando los alimentos ricos en proteínas, fibra y antioxidantes.
- Se debe descansar lo suficiente, durmiendo entre 7 y 9 horas por noche y haciendo pausas entre los entrenamientos.
Ejercicios durante la fase ovulatoria
En la fase de ovulación, es el mejor momento para hacer ejercicio antes de la regla y ganar músculo haciendo ejercicios de fuerza máxima. Los deportes que se pueden hacer en la fase ovulatoria son:
- Ejercicio aeróbico de alta intensidad, como correr, nadar o hacer HIIT. Estos ejercicios aprovechan el pico de los niveles de estrógenos, que mejoran la capacidad cardiovascular y la quema de grasas.
- Ejercicio de fuerza y potencia, como levantar pesas, hacer sentadillas o hacer pliométricos. Estos ejercicios aprovechan el pico de los niveles de estrógenos, que mejoran la síntesis de proteínas y la recuperación muscular.
- Ejercicio de coordinación y agilidad, como bailar, jugar al tenis o hacer boxeo. Estos ejercicios aprovechan el pico de los niveles de estrógenos, que mejoran la concentración y la memoria.
- Se debe aprovechar esta fase para intentar batir récords personales o probar nuevos desafíos, ya que es el momento en el que se tiene más energía y confianza.
- Se debe prestar atención a las señales del cuerpo, como el aumento de la temperatura corporal o el cambio en el flujo vaginal, que indican la ovulación.
- Se debe tener cuidado con las lesiones, especialmente en las articulaciones, ya que el aumento de los niveles de estrógenos puede debilitar los ligamentos y los tendones.
Ejercicios durante la fase lútea
En la fase lútea, tanto los niveles de estrógenos como progesterona se encuentran elevados, se estimula la beta oxidación de grasas y es un momento ideal para realizar trabajo cardiovascular como bici o correr. Los deportes que se pueden hacer en la fase lútea son:
- Ejercicio aeróbico moderado, como caminar, correr o montar en bicicleta. Estos ejercicios ayudan a contrarrestar los efectos negativos de la progesterona, que disminuye la capacidad cardiovascular y aumenta el almacenamiento de grasas.
- Ejercicio de fuerza moderada, como levantar pesas o hacer sentadillas. Estos ejercicios ayudan a contrarrestar los efectos negativos de la progesterona, que disminuye la síntesis de proteínas y aumenta el catabolismo muscular.
- Ejercicio de relajación y estiramiento, como yoga, pilates o taichí. Estos ejercicios ayudan a contrarrestar los efectos negativos de la progesterona, que disminuye el ánimo y aumenta el estrés.
- Se debe reducir la intensidad y el volumen del entrenamiento, siguiendo un plan adecuado a las metas y al nivel físico. Es muy importante cuidar la alimentación en esta fase!
Además de adaptar el entrenamiento y hacer ejercicio con la regla, la alimentación a cada fase del ciclo menstrual es clave. Existen algunos consejos prácticos que pueden ayudar a combinar deporte y ciclo menstrual de forma saludable:
- Llevar un registro del ciclo menstrual, ya sea con una aplicación, un calendario o un diario. Esto ayuda a conocer el propio cuerpo, a predecir las fases del ciclo y a planificar el entrenamiento y la alimentación en función de ellas.
- Escuchar al cuerpo y respetar sus ritmos. No hay que forzar el ejercicio si no se tiene energía o se siente dolor. Tampoco hay que descuidar el descanso, la hidratación y la relajación.
- Consultar con un profesional si se tienen dudas o problemas con el ciclo menstrual, como irregularidades, ausencia de menstruación, sangrados abundantes o dolor intenso. Estas situaciones pueden indicar algún trastorno hormonal o ginecológico que requiera tratamiento médico.
- Consultar con un profesional del deporte si se quiere mejorar el rendimiento deportivo o conseguir algún objetivo específico. Un entrenador personal puede diseñar un plan de entrenamiento personalizado y adaptado al ciclo menstrual, teniendo en cuenta las características, las metas y el nivel físico de cada mujer.
El ciclo menstrual es un proceso natural que afecta a las mujeres cada mes y que tiene repercusiones en su salud, su estado de ánimo y su rendimiento deportivo. Aunque cada mujer es diferente, existen algunas pautas generales que pueden ayudar a adaptar el entrenamiento y la alimentación a cada fase del ciclo menstrual, aprovechando sus beneficios y minimizando sus inconvenientes. El deporte saludable según el momento del ciclo menstrual es posible si se conoce el propio cuerpo, se escucha sus señales y se respeta sus ritmos. Así se puede disfrutar del ejercicio físico y mejorar la calidad de vida.
