Por: soyglobero.com
Aunque muchos principiantes en el ciclismo disfrutan rodando a su ritmo sin preocuparse por los kilómetros recorridos o las calorías quemadas, también hay muchos otros que tras esta fase de iniciación le pica el gusanillo y buscan mejorar su rendimiento sobre la bicicleta para poder aguantar rutas más largas e incluso probar la experiencia de participar en alguna carrera o marcha cicloturista.
¿Cómo se comienza a entrenar con la bicicleta de forma seria? ¿Cuándo se deja de pasear y se empieza a entrenar? Como en cualquier otro deporte, aumentar nuestras capacidades sobre la bicicleta requiere un gran esfuerzo y una serie de pasos a seguir que se deben cumplir para potenciar. Salir de la zona de confort o, lo que es lo mismo, dejar de pasear para comenzar a entrenar, es obligatorio para mejorar sobre la bicicleta.
¿Cómo se comienza a entrenar? Estableciendo una serie de pautas que deben cumplirse de forma regular como primer paso hacia entrenamientos más específicos y difíciles que hablaremos en futuros artículos, pero para comenzar a entrenar de forma seria, lógicamente hay que pedalear más.
Lo primero es la planificación y no salir a lo loco sin objetivos. En mi caso particular, los domingos veo que días de esa semana podré salir y de cuánto tiempo dispongo cada día y elaboro un plan acorde con vida, un plan específico. Es muy importante intentar que sean el mayor número de veces por semana, aunque sea menos tiempo, un buen ejemplo seria comenzar por salir a rodar entre 30 y 60 minutos por sesión de 2 a 4 veces por semana. De esta forma, especialmente para los principiantes en el ciclismo, se consigue adaptar progresivamente el nivel físico a futuras exigencias deportivas.
Dependiendo del estado físico de cada ciclista y de su evolución, este primer paso se puede mantener durante un período de entre 2 y 8 semanas consecutivas e incluso adaptar las duraciones de los entrenos a nuestras capacidades y tiempos.
Después de salir de forma regular durante un tiempo aproximado de entre 1 y 2 meses siguiendo el paso anterior, el nivel físico del ciclista ya es el adecuado para introducir sesiones más largas y en mayor número, de entre 45 y 75 minutos por sesión de 3 a 5 veces por semana.
Además, un par de veces por semana, se comienzan a añadir intervalos en los entrenamientos, que no son otra cosa que una serie de ejercicios como estas dos rutinas de ejemplo:
- Rutina 1: rodar durante 6 minutos con un desarrollo difícil (piñones pequeños) y después rodar durante 4 minutos más con un desarrollo de recuperación (piñones grandes). Este período de 10 minutos es lo que se conoce como intervalo, y debe repetirse entre 2 y 3 veces más por sesión de entrenamiento.
- Rutina 2: realizar seis intervalos seguidos de 3 minutos de duración rodando con el piñón pequeño a la máxima cadencia posible sin levantarse del sillín y finalizar rodando durante otros 3 minutos con un desarrollo de recuperación para reducir las pulsaciones y aliviar las piernas.
El último paso para comenzar a entrenar de forma seria sobre la bicicleta, es realizar una salida de larga duración al menos una vez a la semana para potenciar la resistencia física, también conocida como fondo. Con los dos primeros pasos cumplidos, el nivel físico del ciclista ya está listo para afrontar varias horas pedaleando encima de la bicicleta, algo esencial para mejorar la resistencia aeróbica. ¿Lo ideal? Rutas no exigentes en el apartado técnico, pero lo más largas posibles (entre 3 y 5 horas de duración).
Cada persona es un mundo y esto es algo muy básico, para mantener la motivación bien alta, es importante que no nos marquemos objetivos demasiado ambiciosos, podemos marcarnos a corto, medio y largo plazo…
- De aquí a un mes salgo 3-4 días por semana.
- En seis, me apunto a alguna marcha cicloturista y me exigiré un poco.
- En un año hago alguna carrera más larga.
- …
Y sobre todo, cuando empecéis con un plan específico, reservaros algún día de disfrute para salir con vuestros amigos.
