Por Laura Bonet
Si practicas algún deporte, es posible que en algún momento te hayas planteado qué tan importante es la alimentación a la hora de mejorar tu rendimiento deportivo. Tanto si eres un deportista amateur como si tienes años de experiencia compitiendo en cualquier deporte, mejorar tu alimentación siempre será un plus para mejorar tu rendimiento deportivo.
Así que si tienes dudas sobre qué debes comer para mejorar tu rendimiento deportivo, no dejes de leer los consejos que te damos a continuación.
Alimentos que debes incluir en tu dieta para un buen rendimiento deportivo
Lo primero que debes tener en cuenta a la hora de mejorar tu rendimiento deportivo es que tu alimentación sea completa y equilibrada. A menudo, existe una elevada preocupación por qué comer antes, durante y después de un entrenamiento dejando de lado lo que se come durante el resto del día.
Uno de los factores que más influirá en que mejores tus resultados será que el cómputo de lo que comes durante todo el día sea equilibrado y te aporte los nutrientes suficientes. Y esto se consigue teniendo en cuenta cada una de las ingestas que haces durante el día. De forma general, es importante que en tu alimentación incluyas los siguientes grupos de alimentos en tu alimentación:
- Verduras, frutas y hortalizas. Estos grupos de alimentos van a ser tu principal fuente de vitaminas, minerales y fibra. Aunque las vitaminas y minerales no sean nutrientes que aportan energía, son imprescindibles para que el cuerpo pueda llevar a cabo sus funciones.
- Alimentos proteicos. Entre los alimentos que aportarán proteínas de calidad a tu dieta encontramos el pescado, las carnes magras, el huevo, las legumbres y los derivados vegetales como el tofu, el tempeh o el seitán. Lo ideal es que formen parte de cada una de tus comidas principales, ya que ayudarán a la recuperación y al mantenimiento de tu masa muscular.
- Alimentos ricos en hidratos de carbono. Son esenciales en la dieta del deportista. Es importante que los hidratos de carbono que incluyas en tu dieta procedan principalmente de los cereales integrales, las legumbres y los tubérculos, es decir, que sean hidratos de carbono complejos. Sin embargo, ten en cuenta que, durante la práctica deportiva, y en función del deporte y tus tiempos de recuperación podrás necesitar fuentes de hidratos de carbono simples que ayuden a reducir el tiempo de recuperación del glucógeno muscular.
- Grasas saludables. Procura incluir fuentes de grasas saludables (insaturadas) a tu dieta. Lo puedes hacer utilizando aceite de oliva o consumiendo alimentos ricos en grasas saludables como los frutos secos y el aguacate.
- Lácteos y equivalentes vegetales. Si bien los lácteos no son esenciales, son una buena opción para aportar proteínas de calidad y calcio a la dieta. En caso de no consumir lácteos, puedes optar por las bebidas vegetales enriquecidas en calcio y sin azúcares añadidos. Ten en cuenta que las bebidas vegetales contienen menos proteína que la leche. La bebida vegetal que tiene un perfil nutricional más parecido a la leche es la bebida de soja.
- Agua. Mantenerte bien hidratado es muy importante durante la práctica deportiva, ya que la deshidratación hará que te sientas fatigado antes.
Hidratos de carbono vs. proteínas: ¿Qué es más importante?
Una pregunta que se suele repetir es si es necesario tomar un batido de proteína después de hacer ejercicio. En sí mismo, el batido de proteínas no te hará mejorar el rendimiento deportivo, ya que lo primordial será que tu alimentación de base sea equilibrada, como hemos comentado anteriormente. En este sentido, podemos decir que un batido de proteínas es una de las opciones que existen para aportar proteínas a tu dieta pero no es la única.
Importancia de las proteínas en los deportistas
Las proteínas son moléculas necesarias para el desarrollo de tejidos como el músculo y su mantenimiento pero también interviene en la síntesis de hormonas o en el transporte de diferentes sustancias. En el caso de los deportistas, su popularidad viene determinada porque son nutrientes esenciales para activar las vías de hipertrofia muscular al mismo tiempo que previenen el catabolismo proteico cuando se hace deporte. Por este motivo, consumir suficientes proteínas ayudará a desarrollar músculo gracias a su capacidad de síntesis de proteínas de reparación de los daños producidos después del ejercicio.
¿Cuánta proteína tengo que comer si hago deporte?
La cantidad de proteínas que tienes que incluir en tu alimentación si haces deporte depende de varios factores como la edad, el tipo de deporte que se practica, el tipo de fuentes proteicas que se consuman o el estado de salud de la persona.
En el caso de los deportistas, entre el 15% y el 20% del total energético debe proceder de las proteínas. Este porcentaje se reduce hasta el 8% – 10% en el caso de las personas sedentarias, lo que corresponde a unos 0,8-1g de proteína por kg de peso.
En cambio, si eres deportista y tu objetivo es aumentar o mantener la masa muscular, deberías consumir entre 1,2 y 2,2 g de proteínas por kilo de peso corporal al día.
¿Qué tipo de proteína es mejor para el rendimiento deportivo?
Para llegar a tu cantidad diaria recomendada de proteínas puedes optar por alimentos de origen animal y vegetal. Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, contrariamente a lo que sucede con las proteínas de origen vegetal. Es decir, las de origen animal son de mayor valor biológico.
Sin embargo, hay algunas fuentes de proteína de origen vegetal que sí que contienen todos los aminoácidos esenciales como son la soja, los garbanzos, la quinoa, los pistachos o algunos tipos de alubias. Además, si se combinan diferentes fuentes de proteína vegetal (frutos secos, legumbres y cereales) se puede conseguir una cantidad suficiente de aminoácidos esenciales.
Al tener cantidades elevadas de aminoácidos esenciales, las proteínas más recomendadas son las proteínas de la leche de las que se habla en la web de como las del suero de leche (whey protein) o las proteínas de la caseína, las extraídas del calostro bovino, las derivados de la soja y las del huevo.
La velocidad de digestión y de absorción de las proteínas también depende de su fuente. Las fuentes de proteína de calidad y bajas en grasa como el pollo, el pescado, la clara de huevo, la caseína y el suero de leche son las que mayor velocidad de digestión y absorción tienen. En cambio, la absorción de aminoácidos de las proteínas vegetales suele ser más lenta. Como excepción tenemos la leucina del arroz, que se absorbe a más velocidad que la del suero de la leche, la famosa whey protein.
Importancia de los hidratos de carbono en la dieta del deportista
Desafortunadamente, los hidratos de carbono no tienen la popularidad de las proteínas cuando se habla de nutrición deportiva y su importancia en la dieta se deja en segundo plano equivocadamente. Sin embargo, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para nuestro organismo. Los hidratos de carbono nos permiten obtener energía rápida para poder mantener unos niveles de glucosa en sangre adecuados mientras hacemos ejercicio y también nos permite reponer el glucógeno muscular al terminar el ejercicio.
Por este motivo, un consumo adecuado de hidratos de carbono es esencial para el rendimiento deportivo. Es importante tener en cuenta que uno de los motivos por los que puede aparecer fatiga mientras hacemos ejercicios es haber agotado las reservas de glucógeno en el músculo así como un nivel bajo de glucosa en sangre durante el ejercicio.
Si comparamos la dieta de un deportista con la de la población general, veremos que la del deportista incluye más alimentos ricos en hidratos, ya que su gasto energético es mayor. Para ello, se debe aumentar el consumo de cereales y derivados, legumbres, tubérculos, frutas y verduras a los largo del día
¿Cómo recupero el glucógeno perdido?
Después de hacer ejercicio durante más de una hora, es posible que los niveles de glucógeno (la forma en que se almacena la glucosa en el músculo) hayan bajado un 90%. Para conseguir recuperar los niveles anteriores se deben consumir suficientes hidratos de carbono.
Durante las primeras 2 horas, especialmente durante la primera, el ritmo al que se vuelve a sintetizar el glucógeno es más elevado y es proporcional a la cantidad de hidratos que ingerimos en 24h.
Después de hacer ejercicio, el tipo de hidratos de carbono que debes consumir dependerá del tipo de ejercicio, la intensidad, el tiempo que has estado haciendo ejercicio y el tiempo que transcurrirá hasta la siguiente sesión, entre otros factores. Ya has visto que si quieres mejorar tu rendimiento deportivo a través de la alimentación tendrás que prestar atención a diferentes factores. Además, es importante que las pautas que sigas sean personalizadas, ya que son muchos los elementos que intervienen a la hora de determinar el rendimiento deportivo.
