Por nevasport.com
Como esquiadores, con independencia de nuestro nivel, debemos preocuparnos por mantener una condición física adecuada. El esquí es un deporte exigente y muy completo, en el que no sólo trabajan las piernas, sino que intervienen todos los grupos musculares del cuerpo. Si estamos en forma disfrutaremos más, podremos esquiar más horas y, muy importante, reduciremos el riesgo de lesiones.
Si nuestra forma física no es la que quisiéramos, todavía estamos a tiempo de activarnos para el primer día de la temporada. Se trata de aplicar un poco de fuerza de voluntad, trabajar adecuadamente y, sobre todo, con constancia; porque hay muchos sistemas de trabajo, muchas formas y variantes para prepararse, pero ninguna de ellas te pondrá en forma de la noche a la mañana.
Es importante combinar el trabajo de cardio con el de fuerza. ¿Por qué hay que entrenar el cardio? Aunque podemos decir que la fuerza es lo prioritario en el esquí, este tipo de trabajo prepara nuestro cuerpo para que pueda aguantar de forma óptima una larga jornada en pistas. No necesitamos ningún programa sofisticado, con alguna de las actividades cíclicas básicas (correr, bici, elíptica…) tenemos más que suficiente.
Os vamos a proponer una rutina compaginando actividades outdoor con el entrenamiento de fuerza, este último basado en el programa on-line de nuestro gimnasio virtual dotsgym.com: ejercicios genéricos que podrás hacer tanto en el gimnasio como en tu casa, pensados en clave de esquí. Un entrenamiento sencillo pero muy efectivo, que ocupa poco tiempo y que puedes hacer sin necesidad de material específico.
Programa de cardio
La primera semana será de adaptación, sobre todo si empezamos de cero. Comenzaremos poco a poco, con el objetivo de incrementar la carga progresivamente durante las cuatro semanas.
Si no tienes problemas de rodillas, lo más accesible es la carrera continua. Saldremos a correr 15/20/30 minutos (según nuestra condición física), permitiendo que tu cuerpo se adapte. Te recomendamos que, si no corres habitualmente, en las primeras sesiones apliques la técnica CA-CO (alternar caminar y correr), con independencia de tu estado de forma.
A medida que pasen las semanas, sustituiremos paulatinamente el caminar por el correr, intentando alargar el tiempo y aumentando ligeramente la intensidad.
Programa de fuerza
Os planteamos un programa de menos de una hora por sesión, que puedes hacer en casa. Si eres constante, te aseguramos que pronto notarás una mejora y llegarás al primer día de esquí con una base más que correcta. Nos basaremos en los ejercicios que proponíamos el año pasado en el artículo para ganar fuerza, sencillos y efectivos.
La rutina debería ser la siguiente:
- 10 minutos de calentamiento: ligero trote por casa, movilidad articular, algún salto suave…
- Circuito de 8 ejercicios: 2x tren inferior, 2x tren superior, 2x core y 2x equilibrio.
- 3 vueltas al circuito.
- 10-15 repeticiones o 20”-30” por ejercicio.
- 30” de descanso entre ejercicios.
- Para terminar, haremos unos minutos de trote suave y acabamos con 10 minutos de estiramientos.
PIERNA
Como tenemos sólo cuatro semanas, vamos a plantear un trabajo de base para el cuádriceps y el isquiotibial, los grandes grupos musculares de la pierna.
Para el cuádriceps nos sirve la clásica sentadilla, con o sin peso adicional, dependiendo de nuestra condición física. Recordamos que es recomendable no flexionar a más de 90 grados, mantener la separación de los pies a la altura de las caderas y posicionar los pies ligeramente abiertos.
Para el isquiotibial, con el peso muerto trabajamos también el glúteo, otro músculo importante en el esquí. Es importante la colocación en todo momento de la espalda recta, en posición neutra, así como mantener las rodillas semiflexionadas y los brazos relajados, por debajo del hombro.
CORE
La cintura es esencial en el esquí. Proporciona solidez y estabilidad a nuestro cuerpo. Por eso es importante tener fuerte toda la zona: abdominales y lumbares.
Con la plancha vamos más allá del abdominal clásico y fortalecemos el ‘core’, de forma que integramos todo el cinturón en ese trabajo que estamos buscando, activando la musculatura de la espalda y del abdomen de forma conjunta
Hay que mantener la mirada ligeramente al frente, las caderas no deben estar más bajas que los hombros, y hacer fuerza con el ombligo hacia dentro, para que la espalda no se arquee hacia abajo.
TREN SUPERIOR
La musculatura dorsal y los tríceps son las más utilizadas en el esquí. Podemos trabajar con una goma elástica y regular la intensidad de los ejercicios tensándola más o menos.
En la ejecución del trabajo de dorsal, es muy importante colocar la espalda en posición neutra y el ombligo hacia dentro, para evitar el arqueo de la zona lumbar. Debemos mantener una posición de semi-flexión, tanto de tobillo como de rodilla, similar a la que tenemos cuando nos ponemos las botas de esquí. Ejercicio para trabajar el dorsal.
Para el tríceps situamos las dos manos por detrás -la inferior en la zona lumbar y la superior detrás de la nuca- y haremos extensiones del brazo superior, sin separar el codo de la oreja.
EQUILIBRIO
El esquí es un deporte de equilibrio. Y el equilibrio se mejora trabajando la propiocepción, que es el sistema de control interno que tiene el organismo para detectar la posición de los músculos y sentir la situación relativa de las partes del cuerpo. Si trabajamos esta capacidad, nos estaremos preparando para esos momentos en los que tenemos que activar todos nuestros recursos para salvar una situación comprometida.
Podemos tomarnos el trabajo de propiocepción como un juego. Se puede practicar en todo momento y en cualquier lugar: poniéndonos de puntillas, apoyándonos sólo en los talones, levantando un pie… En el bus, sobre una pelota o un cojín, cerrando los ojos para hacerlo más difícil…
La limitación la pone tu imaginación. En todo caso, no nos pasemos y empecemos por ejercicios como los que te proponemos. Poco a poco podrás ir aumentando su dificultad.
PROGRAMA DE PUESTA A PUNTO EN 4 SEMANAS
Semana 1
1 día de cardio/2 días de fuerza
- En la sesión de cardio: tómatelo con calma, como una primera toma de contacto con tus zapatillas de running. Formato CA-CO.
- En las sesiones de fuerza: no más de 10 repeticiones por serie, con una carga que nos sintamos cómodos.
Semana 2
1 día de cardio/2 días de fuerza
- Cardio: aumentamos levemente el ritmo. Mantener el formato CA-CO, pero reduciendo el porcentaje de caminar frente al de correr.
- Fuerza: subir a 15 repeticiones. Ajustar la carga al alza en caso de que lo veamos conveniente.
Semana 3
2 días de cardio/3 días de fuerza
- Mantenemos cargas e intensidades de la semana anterior
Semana 4
2 días de cardio/3 días de fuerza
- Cardio: aumentamos el ritmo. Intentamos reducir al mínimo el porcentaje de caminar.
- Fuerza: añadimos peso en la ejecución de los ejercicios.
IMPORTANTE
Recordemos que todo entrenamiento debería ser individualizado. Aquí hemos indicado unas pautas genéricas, que cada uno de nosotros debe adaptar con sentido común a su condición física.
