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Como regla general, no recomiendo estirar antes de entrenar. Los estiramientos estáticos no reducen el riesgo de lesión (revisión, detalle) y perjudican el rendimiento, especialmente la aplicación de fuerza (estudio). En resumen, tiene poco sentido estirar los músculos que después vas a contraer.
Sin embargo, calentar antes de entrenar sí te ayudará. El calentamiento facilita la transición entre un estado de descanso y uno de acción. Prepara tu cuerpo y tu mente. A continuación, veremos los beneficios de un buen calentamiento y algunos ejemplos.
Beneficios de calentar
Las lesiones tienen multitud de causas (detalle), y no es fácil estimar en qué medida se pueden prevenir al calentar.
- Dicho esto, la mayoría de estudios apoyan la idea de que el calentamiento reduce el riesgo de lesión(estudio, revisión).
Se lograría este efecto protector por distintas vías: se reduce la resistencia viscosa de los músculos, se lubrican las articulaciones (detalle) y aumenta el rango de movimiento (estudio).
- Mejora el rendimiento. Según este metaanálisis, el calentamiento mejoró el 79% de los indicadores de rendimiento evaluados. En este estudio, el grupo que calentó mejoró un 3% el peso máximo levantado (1RM) en un press de pierna. Los mismos mecanismos que reducen el riesgo de lesión mejoran también el rendimiento: más riego sanguíneo en los músculos, menos resistencia viscosa, más rango de movimiento…
Parte de los beneficios vienen simplemente de elevar la temperatura corporal:
- Los músculos se contraen con más fuerza (y se relajan más rápido) a mayor temperatura (estudio, detalle).
- Las señales nerviosas viajan más rápido y se aceleran las reacciones metabólicas (detalle).
De hecho, los llamados calentamientos pasivos han demostrado ser efectivos (estudio), y consisten en elevar la temperatura corporal con mecanismos externos, como agua caliente, sauna o calefacción.
Si vas en coche al gimnasio y tienes poco tiempo para entrenar, pon a tope la calefacción antes de llegar.
Pero el calentamiento activo, con ejercicios, aporta otros beneficios, como veremos más adelante.
Por último, el movimiento ayuda también a vencer la resistencia de la mente, que se prepara para la acción cuando liberas un poco de sudor.
- Facilita la recuperación. Como explico en un artículo anterior, las llamadas agujetas, o dolor muscular de aparición tardía,tiene un componente fisiológico y otro neuronal. Un buen calentamiento puede afectar ambos, facilitando la recuperación en mayor medida que el llamado cool-down o enfriamiento post-entrenamiento (estudio, estudio).
Estructura del calentamiento
Tradicionalmente se ha dividido el calentamiento en dos grandes bloques: uno general y otro específico. El general busca una activación global, mientras que el específico está orientado a mejorar el entrenamiento concreto que vamos a realizar. La combinación de ambos calentamientos (general y específico) mejora los resultados en mayor medida que cualquiera de ellos por separado (estudio).
Recientemente, se ha propuesto el protocolo de calentamiento RAMP: Raise (Elevar), Activar, Movilizar y Potenciar.
El protocolo consiste en realizar ejercicios para lograr estos objetivos secuenciales: Elevar la temperatura corporal (Raise), Activar los músculos, Movilizar las articulaciones y Potenciar el rendimiento (detalle).
R – Raise (Elevar la temperatura)
Antes de nada debemos elevar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca. Lo ideal es realizar alguna actividad aeróbica de baja intensidad durante unos pocos minutos: correr en el sitio, remar, saltar comba… Si tienes suficiente espacio, realiza desplazamientos en distintas direcciones: hacia delante y hacia atrás, lateralmente…
El objetivo es lograr un ligero sudor, sin llegar nunca a fatigarse.
A – Activar la musculatura
El objetivo de esta sección es añadir algo más de tensión muscular, repitiendo patrones de movimiento básicos. Podemos realizar ejercicios generales y otros más orientados a despertar los músculos que entrenaremos con más intensidad.
Por ejemplo, si te toca entrenar glúteos, puedes incluir un par de series de frog pumps o puentes de glúteos sin peso (detalle), por ejemplo 15-20 repeticiones (estudio). Es un buen momento también para incluir algunas repeticiones (sin peso) de los ejercicios básicos, como sentadillas y desplantes.
M – Movilizar las articulaciones
En este bloque incluiremos trabajo de movilidad, haciendo que las articulaciones principales exploren todo su rango de movimiento de manera dinámica. Puedes hacer balanceos de piernas, algunos ejercicios de movilidad de cadera, de hombros… Si notas alguna zona especialmente tensa puedes masajearla con un rodillo de espuma (foam roller). Ayuda a mejorar el rango de movimiento sin el impacto negativo de los estiramientos estáticos (estudio).
En la práctica, la activación y la movilización se pueden realizar con los mismos ejercicios, intentando simplemente aumentar gradualmente el rango de movimiento.
P – Potenciar el rendimiento
La parte final del calentamiento debe parecerse ya al inminente entrenamiento, tanto en términos de ejercicios como de intensidad. Al aumentar esta intensidad de manera gradual mejorarás el rendimiento y reducirás el riesgo de lesión. Si por ejemplo vas a empezar realizando peso muerto, incluye las siguientes series de aproximación, tal como detallo en mis programas Barra Libre o Guerrera Espartana:
- Una o dos series de 5-10 repeticiones con la barra vacía. Descansa 30 segundos.
- Una serie de 5 repeticiones con el 40-50% del peso máximo que vayas a mover en la sesión. Descansa 30 segundos.
- Una serie de 3-4 repeticiones con el 60% del peso máximo que vayas a mover en la sesión. Descansa un minuto.
- Una serie de 2 repeticiones con el 80-85% del peso máximo que vayas a mover en la sesión.
Después de estas series de calentamiento, descansa un par de minutos y pasa ya a las series efectivas de trabajo.
El Re-calentamiento
En deportes donde hay descanso, un re-calentamiento breve antes de la segunda parte también parece ayudar. Por ejemplo, este estudio comparó el efecto de tres protocolos durante el descanso entre dos bloques de entrenamiento:
- Recuperación pasiva: simplemente quedarse sentado.
- Recuperación activa de baja intensidad: pedalear al 30% del VO2max.
- Recuperación activa de media intensidad: pedalear al 60% del VO2max.
La conclusión es que los individuos que realizaron el recalentamiento mejoraron su rendimiento en la segunda parte del entrenamiento, sin diferencias significativas entre los que pedalearon a baja o media intensidad.
En resumen, no hace falta que hagas mucho esfuerzo durante los descansos, pero no te quedes parado.
Conclusiones
Llevamos vidas sedentarias, y es recomendable incluir una buena transición entre nuestro estado habitual de inactividad y el ejercicio intenso.
Tampoco necesitas dedicarle mucho tiempo. Entre 5 y 10 minutos es suficiente para lograr el objetivo. El calentamiento debe prepararte, no fatigarte.
Un buen calentamiento potenciará el resultado de los entrenamientos. Si lo estructuras bien, mejorará además la calidad de tu movimiento y tus capacidades físicas básicas. Con el tiempo, tus entrenamientos actuales serán tus calentamientos.
