elmundo.es
El sol y el buen tiempo invitan a hacer más ejercicio en verano, pero las altas temperaturas no son buena compañía para el deportista. Los especialistas recuerdan que, cuando el calor aprieta, es necesario tomar ciertas precauciones para poder ‘sudar la camiseta’ sin riesgos:
Evitar las horas centrales del día.
No se debe hacer deporte entre las 12:00 y las 16:00 horas, sobre todo en aquellas regiones donde el calor es especialmente intenso. «Lo más recomendable es elegir las primeras horas de la mañana o el anochecer», apunta José Naranjo, médico del Centro Andaluz de Medicina del Deporte de Sevilla. Según sus palabras, en esos momentos del día, tanto la incidencia de los rayos de sol como la contaminación son menores, por lo que la actividad física es más segura y saludable.
Buen ambiente.
Si practica una actividad física al aire libre, como ciclismo o running, lo más adecuado es apostar por recorridos sombreados y frescos. Si, en cambio, prefiere hacer deporte en un espacio cerrado, elija aquellos con una ventilación y refrigeración adecuadas.
Hay varios aspectos a tener en cuenta. El primero son las condiciones ambientales del lugar donde se va a practicar:
- Atención a la temperatura: Mientras practicamos deporte, «el 55% de la energía producida por las reservas orgánicas se transforma en calor. Por ello, para mantener la temperatura corporal estándar de 37º C, el cuerpo humano necesita perder calor, fundamentalmente al evaporarse el sudor» explica el doctor Fernando Ávila España Médico especialista en Cirugía Ortopédica y Traumatología.
- Hay que recordar que con un 80% de humedad y una temperatura de 32º C, el cuerpo no evapora agua por el sudor debido a que el porcentaje de agua en la piel y en el aire circulante es el mismo, por lo tanto, no hay pérdida de calor.
- Viento: Cuando hay viento se incrementa el flujo de aire sobre la piel, por lo tanto, también se aumenta la pérdida de calor.
- Sol: incrementa la temperatura del cuerpo, no sólo por las radiaciones solares recibidas directamente mientras practicamos deporte, sino también las reflejadas por el agua y la arena.
Escudo contra los rayos
. Controlar la radiación ultravioleta es importante. «Es necesario utilizar cremas cuyo factor de protección sea, al menos, del 15», apunta María Teresa Lara, directora gerente del Centro Médico Deportivo de la Comunidad de Madrid, quien también recomienda el uso de gorras y gafas.
Beber y beber.
Una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio es fundamental. «En verano es precioso beber mayor cantidad de agua», comenta Lara. Según esta experta, después de una actividad especialmente intensa, una buena opción es reponer fuerzas con bebidas isotónicas o limonadas alcalinas. «Hay una regla muy sencilla y sólo hay que subirse a la báscula antes y después del ejercicio para cumplirla», apunta Naranjo: «si hay una diferencia de peso, ésta se debe a la pérdida de líquidos. Hay que reponerlos bebiendo en la hora u hora y media posterior a la actividad», indica.
- El especialista en traumatología lo tiene claro, «la mejor bebida recuperadora es el agua».
- Antes de comenzar se debe beber unos 250 ml.
- Durante la práctica deportiva es esencial seguir bebiendo agua. ¿La cantidad?, el doctor Ávila España recomienda «250 ml cada 30 minutos, el deportista no debe tener la sensación de sed, pues cuando ésta aparece el atleta está deshidratado».
- Una vez que terminamos nuestra sesión, es hora de recuperar todo el líquido que hemos perdido por el sudor.
¿Cómo vestirse?
Se aconseja utilizar ropa holgada, de colores claros y que permita una buena transpiración. Del mismo modo, también debe elegirse un calzado adecuado para la actividad deportiva.
- La ropa debe favorecer la pérdida del calor corporal, así que cuantas menos prendas llevemos mejor.
- Prendas fabricadas con fibras naturales.
- Usar ropa holgada para que el sudor pueda evaporarse y no sea absorbido por las prendas.
- Cuanto más claros sean los colores mejor porque reflejarán los rayos solares.
- Proteger los ojos con gafas de sol.
Buena alimentación.
Las comidas deben ser ligeras, nada de platos copiosos o excesivamente fuertes. «Lo ideal es que incluyan cereales, fruta y leche y que se realicen siempre ente 90 y 120 minutos antes de iniciar la actividad física», señala María Teresa Lara.
Preparación muscular.
El calentamiento previo de los principales grupos musculares (cadera, piernas, tronco, brazos y cuello) es imprescindible. Al terminar, también son fundamentales los estiramientos y se recomienda no finalizar de forma brusca, sino realizando ejercicios de baja intensidad durante unos minutos.
Si el calor ahoga
En los días en los que la temperatura es excesivamente alta, lo más recomendable es dejar los deportes de intensidad al aire libre para otro momento y apostar por alternativas más frescas, como la natación.
Casos especiales.
Las mujeres embarazadas, las personas con sobrepeso y aquellos que sufren enfermedades crónicas deben consultar con su especialista la actividad que más les conviene y el mejor momento del día para practicarla.
Riesgos.
El principal problema al que se enfrentan los deportistas en verano si no toman las debidas precauciones es el golpe de calor, un trastorno que se produce cuando el cuerpo es incapaz de regular su temperatura interna. Puede ser grave e incluso conducir a la muerte, por lo que si, al realizar ejercicio, se notan náuseas, mareos, dolor de cabeza, irritabilidad o debilidad es necesario dejar de hacer ejercicio e hidratarse rápidamente. Si el cuerpo no se recupera y se detiene la sudoración o aparecen síntomas neurológicos, como desorientación, es necesario llamar al 112 e intentar refrescar a la persona a través de toallas empapadas u otros medios.
