Por: Isabel del Barrio (onmytrainingshoes)
Vivimos en el boom de “locos por correr”, en la era del “running”, es un hecho. Si estás deseando calzarte las zapas y experimentar los beneficios de correr, o si ya eres un corredor habitual, estos 10 consejos básicos para corredores tienes que guardarlos en tu lista de favoritos.
Comparto contigo mis básicos, mi decálogo del corredor para que no se nos escape nada, podamos correr de forma saludable y sin lesionarnos por el camino.
Estamos rodeados de tanta información que en ocasiones nos resulta difícil distinguir e incluso nos saturamos queriendo llevar a cabo todos y cada uno de los planes de entrenamiento que tenemos a nuestra disposición. Todos estamos de acuerdo que, el hecho de salir a correr, resulta más sencillo de llevar a cabo que cualquier otra disciplina deportiva, ¿Verdad?
Pero por otro lado, arrastramos esa auto-exigencia impuesta de querer ir más deprisa, de correr muchos kilómetros en poco tiempo, y pasamos por alto otros aspecto más importantes si caben, que el mero hecho de correr.
Por eso este “decálogo runner”, a modo de un resumen muy básico y que todos podamos grabar en nuestra memoria, interiorizar y modificar nuestras conductas.
Por supuesto, podríamos incluir muchos puntos más, pero para mí estos son los imprescindibles: 10 consejos básicos para corredores. Tanto para principiantes, como amateur, expertos… Muchos estoy segura ya los conoceréis, otros quizá no, la pregunta que debéis haceros cuando hayáis leído este pequeño decálogo es ¿lo estamos haciendo bien?
Ya conoces la frase de “Somos lo que comemos”, ahora sin embargo la frase es: “Dime cómo entrenas y te diré cómo corres”. En estos 4 últimos años he centrado parte de mi actividad principal en preparar a corredores populares, en enseñarles durante el proceso de re-aprender a correr de una forma más natural, así como ejercicios preventivos de lesiones. Durante este tiempo, he observado que se tiene la falsa creencia de que cuanto más rápido y más volumen, mejor. Sin embargo, creo no es del todo cierto. Eso está bien si el resto de actividades y hábitos saludables que completan un buen plan de entrenamiento de carrera o deportivo se están llevando a cabo. Por eso es tan importante tener presentes estos 10 consejos básicos para corredores.
Bill Bowerman (co fundador de Nike), dijo que si tienes un cuerpo eres un atleta. Pues has de pensar como tal y cuidar tu cuerpo al máximo. Prepararlo, trabajarlo y nutrirlo bien. Es el templo que te va a acompañar el resto de tu vida.
Si quieres ser un corredor bueno, sentir tus mejoras, evitar cualquier tipo de lesión por una mala técnica o por tener las piernas muy débiles…entonces, hay que grabarse a fuego las siguientes pautas y completar tu entrenamiento de carrera como lo hacen los grandes corredores.
Créeme que correr es algo que va mucho más allá que solo correr. A veces es preferible con hacer 3 buenas sesiones de carrera en lugar de 6, y completar tu plan entrenamiento con otro tipo de sesiones y descanso intercalados para poder asimilar cada sesión mejor y evitar sobre-entrenarte.
10 Consejos básicos para Corredores
PLANIFICA TU ENTRENAMINTO EN FUNCIÓN DE TU VIDA, NO AL REVÉS
Cuanto más completo sea su entrenamiento, mejor preparado estará tu sistema musculo-esquelético y respiratorio. Pero completo no significa que tengas que entrenar más horas. Significa que, dado el tiempo disponible que tengas a la semana, distribuyas las sesiones de forma inteligente. Un PLAN BÁSICO DE ENTRENAMIENTO DE CARRERA (a nivel popular), debería incluir lo siguiente:
- Entrenamientos Cardiovasculares 2- 3 días / semana: crear y mejorar la base aeróbica es vital para lograr tener un organismo eficiente. Prueba con actividades que complementen y varíen las rutinas. Por ejemplo: bicicleta, nadar, máquina de remo. Intensidades bajas y medias. No entrenes cada sesión a intensidades máximas y siente los beneficios de correr y entrenar suave.( este tipo de sesiones puedes incluirlas al día siguiente de un entrenamiento muy intenso o en tu día de recuperación activa).
- Añade Trabajo de movilidad articular, agilidad, técnica y coordinación: Con 2 sesiones semanales entre 20 -45 minutos es suficiente para mejorar la calidad y técnica de tus movimientos. Como os comentaba, no sólo queremos correr más, sino hacerlo de manera hábil y con movimientos naturales. Mejorar los rangos de movimiento de las articulaciones, realizar ejercicios preventivos de lesiones además te ayudarán a que la calidad de tu vida mejore. Tendrás menos molestias y te moverás mejor.// Puedes incluir ciertos ejercicios al comienzo de la sesión.
- Sesiones de carrera variadas. Busca estimular tu sistema neuromuscular a través de diferentes tipos de sesiones y estímulos, así como poder tolerar las mismas. Trabajo de cambios de ritmo, una sesión de series de carrera a intensidades altas junto con una sesión de carrera continua, conforman un plan de entrenamiento básico para todo tipo de corredores.
No tengas miedo a probar a correr tus series en la pista de atletismo que tengas más cerca de casa o del trabajo, es muy motivante.
- Los hierros no son tus enemigos. Trabaja la fuerza, tanto general como específica. Trabajo de Fuerza 2 veces por semana: Eliminar este tipo de entrenamiento trae consecuencias nefastas a medio y largo plazo: lesiones, fracturas por estrés, descompensaciones musculares, entre otras. La carrera implica gestos repetitivos y de alto impacto, por eso es necesario que construyas una musculatura y huesos fuertes.
- Cuida tus pies: no solo trabajar su movilidad y elasticidad, sino también cuidados preventivos en el podólogo para evitar heridas por uñas mal cortadas, infecciones, rozaduras. Una vista al podólogo de vez en cuando, así como masajearlos ayuda a mejorar el potente trabajo que realizan continuamente.
REPITE ESTE MANTRA: NÚTRETE, ENTRENA, DESCANSA Y REPITE
- Un buen descanso y calidad del sueño-todos los días de la semana. Entrena el buen hábito de dormir entre 7 u 8 horas y que sea un sueño de calidad, así como pequeños momentos de desconexión para recuperar los niveles de energía. Mi consejo es que pruebes a irte a la cama al menos 30 minutos antes y leas un libro, revista, escuches algo de música. Algo que indique a tu cuerpo que lo estás preparando para un buen descanso y asimilación de los entrenamientos.
- Incluye días de RECUPERACIÓN: o bien un día de DESCANSO TOTAL, esto es, no hacer nada y dedicarlo a personas y cosas importantes. O bien, de recuperación o descanso ACTIVO. Este tipo de sesiones a baja intensidad, tras otras más intensas, permiten a tu organismo que asimile correctamente las cargas, recuperes los depósitos de glucógeno, además de mantenerte activo, pero sin estrés cardiovascular.
- NÚTRETE DE MANERA EQUILIBRADA Y LO MÁS NATURAL POSIBLE. Si lo necesitas, busca un nutricionista profesional que te asesore para alimentarte correctamente en función de tu día a día y tus sesiones de entrenamiento. La suplementación deportiva es importante, pero también necesita de un control por un especialista.
La idea es mantener los niveles de glucosa en sangre lo más estables posible para mantenernos con energía a lo largo del día.
Bebe agua y/0 bebidas isotónicas (intenta evitar las de gran contenido de azúcares añadidos) a lo largo de todo el día, para limpiar el riñón y mantener el estado de hidratación óptima. También un buen estado de hidratación mantendrá al organismo, articulaciones y tendones lubricados.
Con la llegada del calor, llevar una botellita de agua ayuda a mantenernos hidratados todo el tiempo. Si llegas con una baja hidratación a entrenar, sentirás que los músculos no responden, pueden aparecer tensiones o calambres.
- Aprovecha las sesiones de entrenamiento para desconectar y dedicarte ese valioso tiempo a ti y a tu bienestar físico y emocional. Deja de lado el trabajo y céntrate solo en disfrutar lo que estás haciendo. Los resultados mejoran notablemente. Busca la parte emocional de lo que supone correr para ti.
- Déjate guiar por un profesional que te asesore en tu preparación y con el que trabajes la parte técnica. Sin duda es una de las mejores inversiones para tu salud y para tu rendimiento. Así podrá prepararte de forma progresiva la evolución de tus entrenamientos, tus carreras.
!No te olvides de CALENTAR y ESTIRAR después de cada sesión!!!
Imagino que muchos ya los conocéis, otros quizá no, pero son sin duda los 10 consejos básicos para corredores que suelo compartir con todos mis alumnos.
