Por Pablo Sánchez, Mundoentrenamiento.com
En este artículo queremos enseñar qué es el Método Pilates, cuáles son sus características, cómo realizarlo correctamente y cuáles son sus beneficios.
El Método Pilates es un método de entrenamiento que desarrolla el cuerpo de forma equilibrada, corrige las malas posturas y restituye la vitalidad física.
Los ejercicios pueden realizarse en el suelo (preferiblemente sobre una colchoneta) o empleando un conjunto de aparatos especializados: Reformer, Cadillac, Barril y Silla, entre otros.
El método Pilates mejora la fuerza, la flexibilidad (1), la coordinación y el equilibrio. Es un buen método para desarrollar la condición física para la actividad diaria y para complementar la actividad deportiva. También se ha recomendado a personas con dolor de espalda.
“Debo de tener razón… Todo el país, todo el mundo debería realizar mis ejercicios. Serían más felices”. Joseph H. Pilates
¿Qué es el método Pilates?
Consiste en un sistema de ejercicios que existe hace más de 90 años en que su creador Joseph Pilates, que da nombre al método, combinó movimientos con base en la gimnasia sueca y tradicional, diferentes técnicas de rehabilitación, artes marciales, yoga y danza (3).
El método Pilates busca una combinación entre el trabajo de la fuerza muscular y la relajación, coordinando este trabajo de fortalecimiento y equilibrio con la respiración durante la realización de movimientos controlados.
Joseph Pilates comenzó a desarrollar lo que serían los inicios de la modalidad en un campo de refugiados en el que fue internado durante la Primera Guerra Mundial, donde ayudaría en la enfermería con la rehabilitación de los ingresados, ideando un sistema de máquinas que facilitara el trabajo de los más debilitados.
¿Es efectivo el Pilates?
Las publicaciones científicas existentes comienzan a aparecer en la década de los 90, pero muchas no gozan de un diseño muy adecuado y son de carácter analítico.
Las más novedosas ya están realizadas con grupo de intervención y grupo control.
Una en concreto, publicada por García-Soidan en 2014 (1), nos muestra una serie de factores interesantes sobre las mejoras que se obtienen a través de la práctica del método Pilates después de un programa de 12 semanas de duración con dos sesiones de una hora cada semana.
En esta publicación (1) nos habla de que el método Pilates es una forma de actividad física que se compone de una serie de ejercicios que involucran a la totalidad del cuerpo, basándose en una serie de principios como la concentración, la respiración, la precisión, el control y el fluir de los movimientos.
Además, uno de los beneficios que se le atribuyen es el bajo nivel de dificultad que conlleva al existir gran variedad movimientos y, al no resultar altamente fatigante, genera una adherencia mayor en determinados grupos de edad.
Algunos de los resultados encontrados en este estudio son los siguientes:
- Aumento de la duración del tiempo de sueño.
- Aumento de la media de los niveles de actividad física general por semana. El 60 % de los participantes en el programa de ejercicio a través del método Pilates continuaron sinedo activos tras el estudio. Dicho de otro modo, los participantes que al inicio eran sedentarios, tras la intervención, adquirieron unos patrones de actividad que superaron las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.
- Existió una mejora en los componentes emocionales relacionados con la calidad de vida, así como algunos aspectos físicos.
Otro estudio realizado por García Pastor publicado en 2010 (4) encuentra los siguientes parámetros de mejora:
- Modificación en la composición corporal medida mediante sumatorio de 6 pliegues.
- Leve reducción en el porcentaje de grasa corporal comprobado con bioimpedancia.
- Mejoras en los niveles de movilidad de la columna.
Para finalizar, Natour en 2015 (2) publica un estudio realizado con sujetos que padecen dolor lumbar que se someten a una intervención a través del método Pilates. Los resultados vienen a respaldar la intencionalidad con la que surge el método:
- Se experimenta una reducción en los niveles de dolor en la región lumbar sin causa diagnosticada en el grupo que realiza el programa de ejercicio a través del método Pilates.
- Aparecen beneficios en determinados parámetros funcionales relacionados con la calidad de vida.
- Se observa una mejora en aspectos emocionales que se relacionan también con una mejor calidad de vida.
También se han encontrado mejoras en el equilibrio y la coordinación (5).
Por lo que podemos afirmar que la los resultado de las últimas investigaciones realizadas sobre diferentes grupos de población encuentran beneficiosa la práctica de Pilates en relación a la calidad de vida de los involucrados en este tipo de programas.
Además existen grupos poblacionales que se pueden beneficiar específicamente de este tipo de actividad dado el trabajo sobre el suelo pélvico como son las embarazadas, que podrán mejorar la calidad de vida de cara al desarrollo de las actividades cotidianas durante el embarazo, así como la preparación al parto.
Beneficios del método pilates
Los beneficios que desde hace mucho tiempo se atribuyen al método Pilates
se han visto confirmados actualmente por diferentes estudios científicos:
- Mejora la movilidad de la columna.
- Aumenta la flexibilidad.
- Mejora la fuerza resistencia en piernas y espalda.
- Mejora la postura.
- Incrementa la capacidad para activar el transverso abdominal, el multífidus
y los oblicuos mejorando la estabilización lumbo-pélvica. - Disminuye el dolor de espalda.
- Mejora el sueño.
- Disminuye los grados de escoliosis no estructural.
- Mejora el equilibrio dinámico.
- Equilibra la musculatura flexora y extensora del tronco.
Principios del Método Pilates
Los principios del método Pilates son normas de carácter general que rigen la ejecución de todos los ejercicios del método. Para entenderlo, necesitamos conocer minuciosamente dichos principios.
Joseph Pilates hablaba de seis principios básicos: concentración, control, centro, fluidez, precisión y respiración.
Concentración
Se debe prestar atención a los movimientos cuando se ejecutan, para obtener de ellos el máximo beneficio.
Control
Como ya hemos indicado, originariamente Joseph Pilates denominó a su método contrology o ciencia del control, para resaltar la importancia de una ejecución correcta y controlada de cada movimiento.
Centro
El centro es la zona media del cuerpo y el lugar en el que reside su fuerza. El movimiento se origina en el centro y luego se transmite a las extremidades.
Fluidez
Los movimientos deben ejecutarse de una forma natural y fácil.
Precisión
Cada ejercicio debe ejecutarse de la forma más perfecta posible para alcanzar el objetivo propuesto.
Partiendo de la base de este análisis de las escuelas de Pilates, Mat Pilates, Stott Pilates (4), Body control y Polestar Pilates, vamos a seleccionar los principios que creemos que son los más importantes para entender y realizar correctamente los ejercicios de Pilates.
Alineación postural
La postura es la composición de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo en cada momento. La alineación postural ideal es aquella que da al cuerpo mayor eficiencia con el mínimo gasto energético y el mínimo estrés en huesos, articulaciones, ligamentos y músculos.
Por esta razón, es indispensable mantener la buena alineación en todos los movimientos y en cada una de las posiciones de entrenamiento. La alineación consciente y correcta ha de preceder a cualquier ejercicio.
La falta de alineación en las extremidades y el tronco puede reducir la amplitud de movimiento, fatigar prematuramente los músculos y crear patrones de movimiento potencialmente dañinos.
La alineación postural ideal se describe en la posición anatómica, a partir de las posiciones de las articulaciones y de los segmentos corporales, alrededor de una línea imaginaria, que podemos representar con un hilo y una plomada, en el plano frontal y sagital.
Respiración
A continuación analizamos ambas fases de la respiración:
Inspiración
En la inspiración no forzada el diafragma se contrae.
El centro frénico baja y aumenta el volumen torácico vertical. Simultáneamente, el diafragma se ve ayudado por la contracción de los músculos paraesternales e intercostales externos que elevan las costillas y aumentan el volumen torácico lateral.
El incremento del volumen torácico crea una presión negativa en el interior de los pulmones y condiciona la entrada del aire en ellos.
En la inspiración forzada (profunda) participan también otros músculos. Los más importantes: escalenos, pectoral menor y esternocleidomastoideo.
La contracción de estos músculos eleva las costillas en dirección anteroposterior, al tiempo que estabiliza la parte superior de la caja torácica permitiendo que los intercostales puedan ser más eficaces.
Espiración
La espiración no forzada es un mecanismo pasivo. Se produce por la relajación de los músculos inspiradores y por el retorno elástico del tejido pulmonar, con la consiguiente salida del aire.
En la espiración forzada la contracción de los abdominales junto con los intercostales internos hace bajar la caja torácica, y hace que los órganos abdominales empujen el diafragma hacia arriba reduciendo el volumen torácico y empujando el aire hacia fuera.
“La salud no es sólo un estado natural de nuestro cuerpo, es nuestro deber no sólo alcanzarla sino también mantenerla.” Joseph H. Pilates
Diferentes estudios
Olson y Myers (2005) analizaron diferentes clases de Pilates (5).
Los resultados mostraron que una clase de nivel básico, tiene una intensidad baja, comparable a una sesión de ejercicios calisténicos o de estiramientos dinámicos; una clase de nivel intermedio, tiene una intensidad moderada, equivalente a una clase de aeróbic de bajo impacto y, una clase de nivel avanzado, tienen una intensidad entre moderada y alta como una sesión de Power Yoga.
Petrofsky (2005) observó que el uso de resistencias elásticas, como el Magic Circle, en las sesiones de Pilates aumentaba la carga de trabajo y en consecuencia la intensidad del ejercicio hasta un 50%.
Conclusión sobre el método pilates
Una vez más estamos ante pruebas empíricas que corroboran los beneficios hacia la salud y la calidad de vida que la actividad física y los hábitos no sedentarios aportan.
Una perspectiva errónea que mucha gente todavía mantiene hacia la práctica deportiva es que si no es extenuante y no causa una fatiga elevada, no es beneficiosa.
El mero hecho de pasar de hábitos sedentarios a formas de vida más activas ya está generando beneficios en la salud de las personas si esto se convierte en un hábito y, a través de prácticas como la planteada en el presente artículo, podemos romper esas rutinas creando una adherencia hacia la práctica que posteriormente podrá verse aumentada con una adecuada planificación.
Desde Mundo Entrenamiento os animamos a romper con las tendencias sociales que arrastran a las personas a una forma de vida poco activa. Muy conocida es la cita surgida en la Grecia Clásica “mens sana y corpore sano“.
